Rápidos, práticos e saudáveis

Olha que delicia essa matéria da Fernanda Silva da O2. Saborosas opções de lanches e sucos para você manter uma alimentação saudável antes e depois dos treinos nesses dias super quentes.

Por Fernanda Silva

No verão, o prato do corredor pode ser composto por comidas mais leves, mas que, ao mesmo tempo, preencham a quantidade de nutrientes necessária para antes e depois das atividades físicas. É importante lembrar também que a hidratação deve ser bem feita nesses dias quentes. Para isso, o O2 Por Minuto, com a ajuda das nutricionistas, selecionou algumas refeições simples e completas para incrementar seu cardápio de férias de verão.

Energia para correr

Independente do local que você irá correr – seja na praia, no campo ou na velha rua perto da sua casa - antes dos treinos é preciso ingerir alimentos que sejam fontes de carboidratos. Pães, torradas, biscoitos - de preferência integrais ou de cereais. Comer três torradas com geleia de frutas ou tomar um copo de suco natural com biscoitos, por exemplo, são boas pedidas, lembrando sempre que não se pode treinar em jejum. A nutricionista esportiva funcional de São Paulo, Priscila Di Ciero, ainda indica uma outra opção: um sanduíche feito com pão integral (ou de cereais) e pasta de frango caseira. 

“É uma refeição prática e muito saborosa! O pão fornece carboidratos de baixo índice glicêmico, excelente para dar energia, gradativamente, para quem vai treinar. Já o frango é uma proteína que ajuda no fornecimento de aminoácidos e também dá uma boa saciedade”, explica. “E o lanche pode ser acompanhado por um copo de suco natural de frutas coado ou água de coco, que contribuem com a frutose, que vai ajudar na hora da prática esportiva”, complementa Priscila.

Pasta de frango caseira

Ingredientes:

350g de peito de frango cozido (pode ser feito também com peru cozido e desfiado)

200g de ricota

100g de maionese light

1 colher (café) de curry/açafrão em pó

1 colher (sopa) de queijo parmesão ralado

1 colher (sobremesa) rasa de mostarda

Pimenta branca a gosto (opcional)

2 colheres (sopa) de iogurte desnatado

1 colher (sobremesa) de ketchup

1 colher (sopa)d e uva passa escura ou branca

½ cebola ralada e bem espremida 

Salsinha picada e noz-moscada a gosto

Modo de preparo

Processe tudo no processador de alimentos e sirva como recheio de sanduíche. 

Recupere-se com a alimentação

A refeição pós-treino deve conter nutrientes que garantam uma boa recuperação muscular. Portanto, aposte em alimentos fonte de carboidratos, proteínas, vitaminas e minerais. “Outro ponto importante é realizar essa refeição até uma hora após a corrida. Além de consumir muitas frutas, verduras e legumes, pois possuem vitaminas e minerais antioxidantes importantes para o organismo”, recomenda a nutricionista Tarcila Beatriz Ferraz de Campos, que indica duas opções fáceis de lanches: 

Sanduíche de peito de peru com queijo cottage 

Duas fatias pão integral; peito de peru; queijo cottage e alface americana.

Sanduíche de Frango com Rúcula e Cenoura

Um pão sírio médio; três colheres (sopa) de frango desfiado; rúcula e cenoura ralada.

Nesse momento, é importante consumir proteínas magras, como as opções acima, além da ricota, outra boa opção. “Por isso, indico um lanche feito com pão de milho com pasta de ricota e cebola. Pois a ricota é uma proteína magra que ajuda no fornecimento de aminoácidos à musculatura que foi exercitada, e associada à cebola, rica em quercetina, é um poderoso antioxidante”, sugere Priscila. 

Pasta de ricota com cebola e hortelã

Misturar meia ricota amassada com duas colheres (sopa) de cebola picadinha (e escaldada em uma peneira com água fervendo) e três colheres (sopa) de hortelã fresca lavada e bem picada. Adicionar azeite de oliva e sal light a gosto.

Refresque-se!

A estação pede ainda mais atenção com relação à hidratação, principalmente entre os corredores. Além de muita água, na praia ou até mesmo no campo, frutas, sucos naturais e água de coco são ideais. Antes de correr, aposte em um suco de laranja com beterraba. “A beterraba, por ser fonte de nitrato, mostrou bons resultados em praticantes de atividades como corrida e ciclismo, melhorando a performance”, recomenda Priscila. 

Já a melancia é uma ótima opção após os treinamentos. “O suco desta fruta é rico em citrulina, aminoácido que ajuda na vasodilatação das artérias, carregando os nutrientes que serão consumidos mais facilmente e com mais eficiência pelos músculos. Além disso, é rica em vitamina A, B, C e sais minerais, como: ferro, fósforo e cálcio”, indica.

A nutricionista Tarcila ainda sugere mais duas opções de sucos refrescantes para antes e depois da corrida:

Suco pré-treino

Coloque no liquidificador 200ml de água, a polpa de um maracujá, o suco de meio limão, duas xícaras de couve picada e uma colher (sopa) de mel. Bata bem, coe e sirva. 

Suco pós-treino

Bata um um pote de iogurte desnatado natural, suco de duas laranjas e uma colher (sopa) de aveia. 

Fonte: Revista O2