K42 por George Volpão

Confira as dicas que o atleta George Volpão, registrou no blog dele sobre a ultima edição da Vila do Farol K42 Bombinhas by Asics.

"Nesta minha terceira participação na k42 Bombinhas Adventure Marathon sinto que consegui fazer uma prova redonda. Sem a inexperiência de 2009 e sem as agruras de 2010, desta feita penso que cheguei a um termo entre desempenho particular e aproveitamento das condições. Isso só foi possível devido o aprendizado adquirido que soube aplicar no último 06 de agosto. Agora, deixa eu parar de enrolar e vamos aos fatos, àquilo que acho que fez a diferença para mim e que pode fazer para você que quer correr uma prova dessas.


Treinamento:


Invista nos longos semanais por estradas rurais e, se puder, a cada quinze dias se atire nas trilhas longas mesmo. Fiz alguns treinos de mais de 5 horas em trilha, mas não correndo. Algo como um fastpacking. Traduzindo: caminhada acelerada em trilhas acidentadas e carregando mochila com pertences de um dia. Treinos assim mantém sua FC lá embaixo, otimiza o consumo de gordura em detrimento do glicogênio, ensina o organismo e a mente a trabalhar com músculos cansados e faz bem para a alma. Curta! Não se bitole somente em ritmos e paces. Para correr provas longas de montanha é preciso saber caminhar, curtir a paisagem e deixar rolar. Se perto da sua região não existem montanhas nem trilhas, não se desespere.


Saia para uma caminhada em ritmo forte por umas 5 horas em qualquer lugar que seja e você irá entender quando falo sobre músculos doloridos. Meus treinos longos e com subidas certamente foram os maiores responsáveis por eu ter finalizado a prova intacto.


Nutrição: 


Apesar de todo o meu mimimi em relação às comidas industrializadas, nesta prova tomei 4 GU. A praticidade ainda é seu ponto forte e sua baixa acidez mantém meu estômago sem chiliques. Intercalei essa gosma com barras de cereais, tentando ingerir uma média de 200 calorias por hora, ou seja, uma barra por hora e um GU por hora. Nos PC's do km 21 e 34 eu comi umas melancias, bebi dois copos de isotônico e pronto. Não me faltou energia, tampouco meu estômago apitou.


Essa é uma questão muito pessoal, é necessário que você descubra aos poucos durante os treinos qual seu ritmo ideal de reposição energética. Eu já havia descoberto somente este ano que preciso entre 200 e 300 kcal por hora e que não posso tomar mais de 2 géis por hora. Descubra o que funciona para você. Ah, vale lembrar também da importância da nutrição pré-prova. Eu exagerei nas gorduras no dia anterior e paguei o preço com um pit-stop forçado em uma moita no km 26. Papel higiênico salvador na pochetinha!


Calçados: 


Usei meu queridinho Salomon S-Lab 3 XT Wings, que havia estreado nos 24K de Extrema e que depois meti no Pico Paraná para meu longão de 8 horas caminhando/correndo. Não foi perfeito, pois acho o trajeto da K42 Bombinhas pouco técnico, havendo na verdade somente uns poucos trechos onde um calçado como esse leva vantagem se comparado a um calçado super leve para rua. Essa é uma opinião polêmica e certamente muita gente poderá questionar isso.


Mas eu teria preferido levar uns escorregões nos poucos trechos de lama que encontrei do que carregar um tênis de 360 gramas (cada pé) cheio de areia e água após cruzar um rio. Nos trechos mais lisos o produto se mostrou pesado demais, sendo mais adequado a provas mais longas, como ultramaratonas de 50 km ou mais. Nesses 42K em 2012, se não chover na semana anterior, usarei o mais queridinho ainda Brooks Green Silence para flutuar na areia batida e nas trilhas fáceis. Caso chova, a parada fica hardcore e aí vale encarar um tênis pra montanha mesmo."


Foto: George Volpão


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Na próxima postagem, vamos falar das dicas do George sobre vestuário, hidratação, técnica e motivação. Pra que quiser conferir o blog dele, tem várias dicas e histórias legais sobre as provas em que ele participa Clique aqui. 




Abraços e até a próxima!




Por: Assessoria de Comunicação Bombinhas Runners
Gabriela do Espírito Santo - comunicacao@bombinhasrunners.com.br

Dificuldade do percurso

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Inscrições com desconto até 01 de junho

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Corrida de manhã ou à noite? Compare e escolha

Temperatura

Manhã: "Os primeiros horários da manhã costumam ser os de temperatura mais amena e, portanto, os mais recomendados para correr", aponta o personal trainer Rafael. Segundo ele, o calor excessivo a partir das 10 horas causa maior desgaste físico e pode levar ao hiperaquecimento corporal, ocasionando queda da pressão arterial e até desmaio

Noite: sem sol, esse período do dia geralmente é mais frio. Porém, o ar gelado costuma deixar os músculos mais contraídos, sendo necessário, portanto, um alongamento caprichado antes de começar a corrida.

Umidade

Manhã: procure horários do dia em que a umidade do ar esteja razoável, pois, quando está baixa, pode afetar o desempenho do corredor, principalmente se ele sofrer de problemas respiratórios, como a rinite. "O ar seco precisa ser umedecido pelas vias aéreas nasais, podendo causar irritação, o que prejudica a respiração do atleta", explica a cardiologista e médica do esporte Silvana Vertematti, do Hospital Edmundo Vasconcelos.

Noite: como o oxigênio é um dos combustíveis que permitem a prática de exercícios, a pessoa pode perder o ritmo se a respiração estiver prejudicada. À noite, a umidade do ar também pode estar baixa. Por isso, procure escolher treinar após uma chuva no fim da tarde, por exemplo.

Poluição

Manhã: a cardiologista especializada em medicina do esporte Isa Bragança, da CardioMex, sugere correr no período da manhã para ficar menos exposto à poluição, já que a movimentação de carros é menor na madrugada. "No período da noite, o ar estará carregado de poluentes de carros, motos e caminhões, o que pode atrapalhar a respiração de quem está treinando", afirma.

Noite: nesse período, o ar fica carregado de gás carbônico e pobre em oxigênio. A alta concentração de poluentes pode desencadear acessos de tosse, irritação nasal e até uma dor de cabeça. Segundo a cardiologista, é melhor optar por sábados e domingos, que costumam ser menos poluídos do que os dias de semana.

Perigos

Manhã: de acordo com o personal trainer Rafael Lago, correr na rua é extremamente perigoso seja de manhã ou de noite pela falta de respeito dos motoristas. Mesmo assim, o dia oferece uma vantagem: "Você consegue ver obstáculos com mais clareza e ser visto mais facilmente por quem está dirigindo", lembra.

Noite: a menor visibilidade aumenta o risco de acidentes. O mais indicado é optar por parques ou praças que tenham piso liso e que sejam bem iluminados.

Roupa

Manhã: "O ideal é usar roupas claras, que absorvem menos calor", recomenda a cardiologista Isa Bragança. Ela também recomenda abusar do filtro solar e usar acessórios como óculos de sol e boné nas primeiras horas do dia.

Noite: não há qualquer restrição de cor, segundo a cardiologista. Mas fique atento ao tipo de vestuário - e isso vale para o período da manhã também. Usar peças muito justas e pouco elásticas, por exemplo, impede uma boa movimentação.

Alimentação

Manhã: grande parte das pessoas que pratica exercícios pela manhã parte para o trabalho em seguida, o que exige tempo cronometrado para cada atividade. Com disciplina, entretanto, é possível seguir a agenda sem problemas. O problema surge quando o atleta acorda um pouco mais tarde e decide pular o café da manhã para não atrasar o cronograma. "Seu corpo gasta energia até mesmo enquanto você dorme e, por isso, precisará de nutrientes ao despertar", alerta Silvana Vertematti.

Noite: quem não consegue seguir os horários da manhã à risca pode obter mais vantagens ao correr à noite. O treino provavelmente será depois do expediente e, com isso, haverá tempo de sobra para planejar a alimentação adequada.

Relógio biológico

Manhã: não adianta. Algumas pessoas simplesmente não funcionam no período da manhã. Segundo Isa Bragança, o relógio biológico individual deve ser levado em conta no momento de definir o horário da corrida. "Para algumas pessoas o parece dobrado se feito de manhã", brinca. Neste caso, prefira correr à noite, quando sua concentração é maior e seu desempenho certamente será melhor.

Noite: Se você é do tipo que não consegue dormir cedo e costuma ser mais ativo no período noturno, então provavelmente seu rendimento na corrida também seria maior de noite. Mas fique atento a sua rotina. Chegar em casa exausto todos os dias desestimula prática do exercício nesse período.

Prefira alimentos que te dão energia para as provas de corrida

Para correr com disposição, é indispensável que a alimentação seja feita de acordo com a maior necessidade de energia do corpo diante do esforço. Quando o organismo dispõe dos nutrientes necessários para manter seu bom funcionamento, o desempenho durante a corrida aumenta expressivamente. 

"A melhor forma de garantir uma alimentação adequada ao seu tipo físico é com orientação profissional, uma vez que a prova de corrida é um exercício intenso que precisa de preparação e condicionamento físico adequados", conta o preparador físico Leonardo Lima, diretor técnico da Running Health Assessoria Esportiva, em São Paulo. Para ajudar nessa preparação cuidadosa para correr.

Mantenha uma rotina alimentar 

Segundo Leonardo Lima, o mais importante é não mudar os hábitos alimentares no dia da prova. Mantenha a sua dieta como estava nos últimos dias. Tenha cuidado, principalmente, com o café da manhã. "É comum atletas amadores exagerarem e sofrerem de problemas gástricos durante a prova", alerta o preparador físico. Por isso, mantenha uma constância na alimentação e não faça grandes modificações no grande dia. 

Carboidratos te dão pique 

Segundo a nutricionista Flávia Morais, coordenadora do departamento de nutrição da rede Mundo Verde, a maioria dos esportistas deve manter o foco da alimentação nos carboidratos. "Entre as diversas funções desses nutrientes, a que merece destaque para os desportistas é a produção de ATP (trifosfato de adenosina), considerada a moeda de energia do organismo", explica a nutricionista. 

Além disso, os carboidratos mantêm os níveis de glicogênio adequados. Esta substância, que é armazenada no fígado e nos músculos, é uma importante fonte de energia. Durante o exercício físico, as reservas de glicogênio são queimadas, e, caso elas não estejam disponíveis, o desempenho durante a corrida diminui e pode haver prejuízos à saúde do atleta. 

De acordo com o International Journal of Sports Nutrition, a quantidade de carboidratos a ser consumida diariamente deve girar em torno de 65% do total de calorias da dieta. Devem ser feitas de cinco a seis refeições ao dia, e, em todas elas, é necessário que haja uma fonte de carboidrato.

Inclua no seu cardápio: frutas frescas, batata, batata-doce, mandioca, inhame, arroz integral, macarrão integral, granola, mel, geléias de frutas, aveia e legumes.  

No dia da prova 

Para consumo antes de provas de longa distância (10 quilômetros ou mais), opte por carboidratos de baixo a moderado índice glicêmico, ou seja, aqueles que exigem menor liberação de insulina para ser metabolizados. "Eles são levados lentamente para a corrente sanguínea, fornecendo energia de forma constante", explica a nutricionista Flávia Morais. 

Exemplos de alimentos com índice glicêmico baixo: laranja, feijão, lentilha, amendoim, nozes, macarrão integral, farinha de aveia, milho, inhame e batata doce. 

Teste a alimentação

Toda estratégia de alimentação deve ser testada nos treinos que antecedem a prova principal. Desse modo, o atleta saberá como o seu organismo reage aos alimentos ingeridos e se o desempenho esportivo está adequado.  

O que comer durante a corrida 

Segundo a nutricionista Flávia Morais, devem ser priorizados alimentos fontes de carboidrato de alto índice glicêmico durante o treino. "A recomendação é consumir entre 30 e 60 gramas de carboidrato por hora de treino", afirma a profissional.

A forma mais prática de repor o carboidrato durante as provas é tomando líquidos que tenham carboidratos em sua composição, como os isotônicos. Essas bebidas devem ser levadas em garrafas térmicas próprias para a prática da corrida. "Também existem suplementos de carboidratos de alto índice glicêmico na forma de gel, para serem consumidos de forma rápida durante o treino", lembra a nutricionista.  

Reponha os líquidos após a prova 

Beba líquidos imediatamente após a prova, de preferência água e bebidas isotônicas. Só depois poderão ser consumidos sucos naturais, que ajudam a repor o carboidrato utilizado. Mas nada de repor carboidrato com refrigerante, bebida que não apresenta muitos nutrientes.

O que comer após a corrida 

Na hora de comer, é importante repor os estoques de glicogênio muscular, ou seja, comer alimentos que fornecem glicose. Para isso, opções com alto índice glicêmico são as melhores. A nutricionista Flávia dá a dica: "Uma boa pedida é incluir na refeição pós-treino salada de frutas com mel orgânico, para auxiliar nessa reposição do glicogênio muscular". Também não é recomendado comer doces após a prova. É comum ter a vontade de devorar um doce imediatamente após a corrida, mas prefira comer alimentos realmente nutritivos e com menor quantidade de gorduras e calorias.  

Fonte: Minha Vida

Sete técnicas para melhorar o fôlego no treino de corrida

Pernas fortes e coração saudável fazem a diferença na hora de correr, mas há outro fator importante que não pode ser deixado de lado: a força dos pulmões. Se a capacidade respiratória for limitada, o cansaço aparece mais cedo e a distância percorrida certamente será menor. "Apesar de a respiração ser automática, é preciso ter mais atenção quando ela fica ofegante, pois os músculos demandam mais esforço", conta o educador físico e triatleta Paulo Pestana, do Rio de Janeiro. Ele e o técnico de atletismo Carlos Ventura contam que é possível melhorar o fôlego e aprimorar o desempenho da corrida. Confira os passos a seguir. 

Corra regularmente

A regularidade do exercício faz com que o corpo se acostume aos poucos com o esforço e consiga progredir. "Pessoas que não costumam praticar atividade física têm menos fôlego porque a sua atividade aeróbia é fraca e, por conta disso, a capacidade física é menor", explica o técnico de atletismo Carlos Ventura, autor de livros de corrida, como Manual do Corredor (Ícone Editora). Por isso, procure estabelecer uma programação com horários certos.  

Reduza a velocidade

Pode ser que você esteja correndo em um ritmo mais rápido do que o seu corpo é capaz - aí não há fôlego que aguente. Carlos Ventura conta que o ritmo ideal do treino deve ser com frequências cardíacas baixas, de modo que todas as funções do organismo entrem em equilíbrio enquanto ele corre. "A capacidade respiratória pode ser melhorada com corridas longas e lentas porque promove uma hipertrofia cardíaca adequada", conta o técnico de atletismo.  

Intercale com caminhada

Treinar em séries de corrida e caminhada intercaladas permite uma maior percepção do esforço físico e um tempo para recuperar o fôlego. "Isso ajuda a adaptar o condicionamento físico e o desempenho para uma corrida contínua", explica o consultor esportivo Paulo Pestana. Aos poucos, é possível aumentar o tempo da corrida e diminuir o de caminhada. Um profissional de atividade física poderá ajudá-lo a acompanhar essa evolução de acordo com o seu preparo físico.  

Respire corretamente 

Quanto mais ofegante você fica, mais a respiração deixa de ser automática. É preciso controlar o movimento de entrada e saída do ar para que não fique acelerado demais durante a corrida. "Costumo aconselhar os alunos com dificuldade de fôlego a fazer a respiração marcada por passos, ou seja, a cada três passos inspirando, faça os mesmos três passos expirando, até que isso seja feito naturalmente", indica o educador físico Paulo Pestana. Também pode fazer diferença evitar respirar somente com a boca, que pode aumentar a sensação de cansaço.  

Faça outros exercícios 

Se a impressão é de que a corrida não é suficiente para melhorar o seu fôlego, que tal aliar o treino a outros exercícios que também melhoram a capacidade respiratória? Praticamente todos contribuem: natação, treinamento em circuito, vôlei, futebol, tênis, ciclismo, entre outros. 

Uma técnica que merece destaque é a yoga. Paulo Pestana indica um movimento bem simples dessa prática que potencializa o movimento da respiração e ativa toda a musculatura envolvida (diafragma e intercostais): focando o abdômen e o diafragma e sem mexer os ombros, inspire com o peito (abrindo as costelas) e expire todo o ar, até encolher a barriga. Faça esse exercício repetidas vezes e lentamente, quando estiver em repouso.  

Comece devagar e acelere aos poucos 

Por mais que você esteja acostumado a correr em uma velocidade mais rápida, é preciso sempre aquecer o corpo a cada início de treino. O técnico de atletismo Carlos Ventura ainda recomenda alongar e iniciar a corrida em um ritmo devagar. "Para pessoas que estão saindo do sedentarismo, também é preciso começar caminhando e só depois passar para trotes leves, dando preferência a terrenos planos e macios", afirma.  

Cuide dos pulmões

O cigarro é um dos maiores inimigo do fôlego. "O hábito de fumar diminui a capacidade respiratória porque prejudica a função dos alvéolos pulmonares de absorverem oxigênio", explica o consultor esportivo Paulo Pestana. Respirar exclusivamente pela boca, deixar o nariz constantemente entupido e não tratar alergias respiratórias também são hábitos que podem dificultar o pleno trabalho dos pulmões.  

Fonte: Minha Vida

E assim foi a primeira edição do K21 Rio.

O dia amanheceu com sol dando um ânimo extra aos quase 1000 competidores da 1° K21 RIO,  a primeira etapa do circuito no Brasil e mais numerosa da serie K21 Internacional.

Com um tempo de 01:37:56, Carlos Magno foi o primeiro a cruzar a linha de chegada do K21 Rio, seguido por José Viirginio de Morais com 01:39:04. O terceiro lugar foi para o atleta de Arraial do Cabo, Paulo Roberto Barbosa da Silva (Beto) com 01:40:45.

Na categoria Feminina, quem liderou a prova foi Rosalia de Camargo, com o tempo de 02:06:15. Em segundo lugar, a atleta Bruna Zolinni com o tempo de 02:07:20 e em terceiro lugar Camile Alves. com 02:12:20.

O campeão e a campeã receberam como parte da premiação, uma passagem, hospedagem e inscrição para o K42 Bombinhas., alem de outros prêmios cedidas pelos parceiros.

Os comentários já são vários. “Depois da K21...descanso!!!! prova sinistra... penhascos, trilhas, areia fofa....e paisagens perfeitas....lugar lindoooo” — (por:  Rodrigo e Nadjala Runners).

Foram semanas de preparação para a prova, que hoje foi chamada de “Kill 21”. As súbidas íngrimes, as dificuldades durante o percurso, só deixaram a prova ainda mais emociante.

De acordo com Guillermo Vignoles, atleta que já correu todas as etapas do K21 na Argentina, disse que essa é a mais dura e muito bem organizada.

Já  a campeã Rosália de Camargo disse que a prova é maravilhosa, tem umas paisagens incríveis e que a Rio Eventos Esportivos conseguiu realizar uma prova sensacional. Ela que já é veterana em diversas provas trail run.

Para o experiente atleta José Virginio De Morais, não tinha meio termo, ou era rápido, ou subidas e descidas muito ingremes.

O apoio da Secretaria de Esportes e Lazer em conjunto com a  Prefeitura de Arraial do Cabo foi fundamental para a realização da prova. Assim como,  a Polícia Militar, o Corpo de Bombeiros, a Guarda Municipal, Guarda-vidas, Guarda Marítima, Secretaria de Saúde, Fiscalização de Postura, todos os staffs, médicos e socorristas que ajudaram no evento. O secretário de Esportes e Lazer Henrique Barreto vestiu a camisa do evento,  literalmente. Estava lá controlando e garantindo a segurança do evento.

Com a realização da Rio Eventos Esportivos,  o patrocínio da Asics e da Prefeitura de Arrial do Cabo, e o apoio da Epic, Barcellos Bike e Lunetterie Sportif, foi encerrada a primeira etapa do Circuito K21 no Brasil, e agora vamos para a festa. Porque é hora de comemorar!

Acompanhe o K21 Arraial do Cabo em tempo real.

Fique por dentro de tudo o que acontece na primeira edição do K21 Arraial do Cabo Half Adventure Marathon, acompanhe a Bombinhas Runners no Facebook e no Twitter. 

K42 Bombinhas em ritmo acelerado de inscrições

Uma coisa é certa. A quarta edição do Vila do Farol K42 Bombinhas by Asics, promete ser um sucesso.

Com aproximadamente 3 meses desde que foram abertas as incrições, o número de atletas participantes só aumenta.

Como se preparar para o K42

Antes de pensar em fazer qualquer atividade física, a pessoa deve sem dúvida, passar por uma avaliação médica para se certificar de que está tudo bem com a sua saúde, e a prática da atividade escolhida irá colaborar para melhorar sua qualidade de vida. 

A k42 é uma prova com características únicas, onde o treino em local faz toda a diferença, ou pelo menos em terrenos similares para que o corpo do atleta ganhe condicionamento específico, que mistura força e resistência muscular e claro aliado a um cardiorespiratório bem desenvolvido.

Faltam 2 dias para o K21 Arraial do Cabo

Foi aberta a contagem regressiva, faltam apenas 2 dias para a abertura do Circuito K21 em solo brasileiro. A primeira edição da K21 Half Adventure Marathon, será em Arraial do Cabo, no Rio de Janeiro.

A prova, que possui o número máximo de 1000 atletas, encerrou as incrições, completando 100% das vagas, 3 semanas antes da realização do evento.

O desafio poderá ser feito em duas categorias, individual e revezamento em duplas. Nessa última cada atleta corre 10,5 quilômetros.